Tämä pieni kaloritaulukko kertoo sinulle montako kaloria
pistelet suuhusi päivittäin. Yleensä laihduttajan ruokavalio
saa sisältää 1200 - 1500 kilokaloria. Muista kuitenkin, että
päivittäinen kalorinkulutus on yksilöllistä ja siihen
vaikuttaa muun muassa liikunnan määrä.
Kiinnitä pelkän kaloreiden laskemisen sijaan huomiota myös
rasvan määrään. Uusimpien kansainvälisten suositusten mukaan
rasvan osuus päivittäisestä ruokavaliosta saisi olla enintään
30 prosenttia.
Energiasisältö kilokaloreissa (kcal)/100 g
Ohje: Kirjoita syötyjen ruokalajien kohdalle määrä
grammoina. Kentästä toiseen siirryt kätevimmin
tabulaattorilla.
Aamulla: kaurapuuro+raejuusto+hieman margariinia ja öliiviöljyä, sekoita ja ripauta hieman suolaa päälle.
Lounas: Ruokaympyrän mukaan koottu ruoka
Päivällinen: Ruokaympyrän mukaan koottu ruoka. (Ei santsauksia, eikä lautasta kukkuroilleen.)
Iltapala: Maustamatonta jugurttia+ pilkottu banaani+ leseitä+ siemeniä (Sesamin- ja chiansiemenet itsellä käytössä)+ 1tl hunajaa tai hilloa. Ei välipaloja, halutessaan valkoista tai vihreää teetä ruokien välissä.kaalikeittovALKOVIINI,MAKEA KENTTÄÄN (ALHAALLA)VOI LAITTAA MUUT SYÖMISET KALOREINA SUORAAN GRAMMOJEN TILALLE, NIIN ON AIKA LÄHELLÄ OIKEAA KOKONAISMÄÄRÄÄ.palkitse itsesi kun pysyt ohjelmassa lisää liikuntaa asteittainherkutella saa, herkut kannattaa syödä ruuan jälkeen
paljon vihanneksiakevyttä liikuntaa 3x 15 min viikossavettä 2-3 litraa päivässäPidä ruokapäiväkirjaa. Kiinnitä huomiota mistä suurin osa kaloreista tulee, ja rupea kutistamaan sitä osaa saannista. Ei tarvitse poistaa kokonaan, mutta nipistää vaikka puoleen, tai korvata jollain muulla. Syö 2 h välein ainakin vähän jotain, jottei nälkä yllätä, ja pistä ahmimaan.Syöi täysrasvaisia tuotteita ja kylmäpuristettuja öljyjä kohtuudella , proteiini pitoisia ruokia ja tietysti kasviksia marjoja ym. Kevyt tuotteet ei pidä nälkää ja muutenkin ovat todella huonoa ravintoa ihmiselle.. Ota vielä joku laadukas kalaöljy ravintolisäksi.KaurapuuroYli 30v ihmisen perusaineenvaihdunta tarve lasketaan(11.6x paino)+879miehet, +839naiset. Syö jokapäivä lähes mitä vaan useasti ja monipuolisesti, vähentäen 500kcal perusaineenvaihdunta tarpeestasi, minun tarpeeni on 1880kcal/pv joten olen syönyt 500kcal vähemmin, 1380kcal/pv. Kodallani toimii moitteettomasti ja paino on tippunut n.3kg/kk!Kasvisruokavalio ja 500-700kcal päivässä ruokaa, niin jää varmasti isolle miinukselle. Sitten joka toinen päivä noin puolentoista tunnin reippaalle kävelylenkille ja olé, siinä se. Itsellä lähti 2kg viikossa, ja niinä päivinä kun ei käynyt lenkillä, niin 15-20min kuntopiiri kotona. Jatkan samaa rataa.Suosittelen etsimään youtubesta hakusanalla 8min Abs Workout vatsalihastreenin, sillä saa vatsan kuntoon n. 6 viikossa. Sen jälkeen, ettei treenisi valu hukkaan, tee maistuvaa terveellistä banaanirahkaa, joka myös maistuu todella hyvältä. Siihen tarvitaan vain 250g maitorahkaa ja yksi banaani/annos! Kyllä siinä alkaa kilot karista. Treeni on hyvä suorittaa aamulla, ja ennen vatsatreeniä voi käydä vaikka lenkillä. Tämä on vain aamun treeni, älä korvaa rahkalla päivän muita aterioita. Rahkassa on paljon proteiinia, n.25-30g ja vain n. 0,7-0,8g rasvaa!Pelkästään syömällä oikein laihtuu, mutta jos haluaa säilyttää myös lihakset, tarvitaan myös lihaskuntoharjoittelua. Moni dieetti on erittäin tehokas, poistaa nestettä ja kiloja tippuu. Jos kroppa ei saa ravintoa, se käyttää sen lihaksista ja tulos on luuta ja nahkaa. Esimerkiksi lihaskuntoa saa kuntosalilla. Personal trainerin tekemä ohjelma salille motivoi ja antaa tuloksia. Itse täytyy tietenkin tehdä se työ. Vaikeinta on lähteminen. Yleensä liikunta antaa hyvänolontunteen ja se on jo koukuttavaa. Jos lähteminen ei yksin onnistu, hommaa kaveri :) Et kehtaa olla pois, kun toinen "potkii persiille". Tsemppiä.Rasvanpolttooon hölkkä on parempi kuin punttisali. Mutta sali nostaa lihaksiesi vireystilaa ja , jos dieetissäsi on tarpeeksi valkuaista, myös lihasmassaa. Ja enemmän lihasta kuluttaa enemmän - myös lepotilassa! Laihdut ja "raamit" paranevat. Makea kaakaoinen terveellinen aamu/välipala: Rasvatonta rahkaa 100g / 60kcal, hedelmää /joko banaania tai esim. mangososetta, banaani 80 g/ 66,4 kcal tai mangosose esim. 30 g/ 18,6 kcal, kaakaovoita 6g/ 34,8 kcal ja raakakaakaojauhetta 5g/ 25 kcal. Jos valitset hedelmäksi vaikka banaanin (80g)kalorit yhteensä 204 kcal jos mangosose (30g) kaloreita 138. Syö vähemmän kun kulutat.Älä hyppää vaa'an päälle joka päivä. Et huomaa eroa päivästä päivään, mutta jos käyt puntarilla esim. 10 päivän välein, huomaat muutoksen - vaikkakin pienen. Se motivoi jatkamaan paremmin kuin ahdistus siitä, että ei näe muutosta aamun ja illan välillä.syö kaksi ruisleipää päivässä ja juo paljon vettäViina pois ja ruokaa ensiviikolla vähemmän kuin tällä viikolla!
Liikunnan jälkeen älä mene heti suihkuun vaan odota 15 minuuttia. Suihkuun meno heti keskeyttää rasvan polttamisen.Kahvipullan ja keksien sijasta riisikakkuja kevytlevitteellä tai pelkillä kasviksilla (kurkku, paprika, tomaatti). Toimii osana keventämistä. tee smoothie jos tulee makea nälkä, minulla auttaa ainakin! 1400 kcal tietti mitä voin syödä päivässä
Kun tekee mieli makeaa ja jos olet lakritsan ystävä, juo luomu lakuteetä, Clipper liquorice. Tämä ei sovellu niille, joilla on korkea verenpaine.Käytä puhtaita raaka-aineita. Syö noin kolmen tunnin välein, viisi ateriaa päivässä. Aterioiden on hyvä koostua pääsääntöisesti kasviksista ja proteiinista, hiilarin lähteitä (täysjyvää) voi lisätä kohtuudella aterioihin. SYÖ RIITTÄVÄSTI.Syö vähemmän kun kulutat ja koita vähään vähentää ruoan määrää ja sitte lisätä ruokaan salaattia ja semmosii ja sit käy vaikka joka toinen päivä lenkillä ja jos on koira nii kävelytä pitempään kun normaalisti ku molemmat sit saa liikuntaa piältä ruokapäiväkirjaa ja alota joku harrastus joka voi olla myös lenkkeily käy kuntosalilla ja käytä vaakaa ja mittanauhaa nii eiköhä ne läskit lähe!
